洗澡、購物、廚房忙碌、更衣……這些看似平凡的日常活動,其實蘊含著保持獨立生活的秘訣,尤其是步入老年之後。據美聯社報道,老年病學家指出,維持良好的平衡感,是老年人保持自主生活方式的關鍵所在。
平衡感缺失,隱患重重。據統計,美國每年有高達300萬的老年人因跌倒受傷而就醫。但老年病學家魯帕·安莫爾辛格強調,跌倒並非無法避免。她曾參與克利夫蘭診所平衡課程的創建,對此頗有研究。
「有人認為跌倒是衰老的必然結果,這是誤解。」安莫爾辛格澄清道,「事實上,你可以通過自身努力,降低跌倒的風險。」
為預防跌倒,專家建議,人們從50歲起就應關注自己的平衡狀況。若偶爾感到站立不穩,切勿掉以輕心。因為除了肌肉和骨骼因素,血壓、藥物反應、內耳功能、神經系統等問題,都可能影響平衡。一旦發現異常,應及時就醫檢查。
即便目前未出現不穩定狀況,也可通過簡單的家庭測試評估平衡能力。邁阿密大學老年病學物理治療教授格雷格·哈特利推薦了一種方法:站立時抬起一條腿,若能保持平衡10秒,則表明平衡能力尚可;若做不到,則應考慮尋求物理治療師的幫助。
此外,還有一種名為「定時出發」(tug)的測試方法:從椅子上站起並啟動計時器,步行10英尺(約3米)後返回坐下,停止計時。若耗時超過15秒,則跌倒風險較高;若能在12秒或更短時間內完成,則跌倒可能性極低。
全國老齡化委員會還提供了在線資源,幫助老年人評估跌倒風險,涉及藥物使用、跌倒擔憂程度及跨越路緣石等日常活動的難易程度。
那麼,如何改善平衡能力呢?老年病學家指出,終身保持身體活躍是最佳途徑。雖然肌肉質量在30多歲後開始下降,但anmolsingh強調,現在開始也不晚。
太極拳和瑜伽尤其適合老年人,因為它們能在轉移體重的同時鍛煉控制能力。此外,老年人還可在日常生活中進行簡單練習,如在超市排隊時單腳站立、在家不藉助扶手坐下站起、扶著椅子或牆壁進行三向抬腿等。
至於鍛煉頻率,美國國家老齡化研究所建議每周至少進行150分鐘的一般體育活動,以改善平衡、情緒和整體健康。這應包括伸展運動、有氧運動以及力量訓練等多種形式的運動。
對於專門針對平衡的練習,哈特利強調定期進行的重要性。他指出,至少需要50小時的訓練才能產生明顯的改善效果。長期重複練習不僅能加強相關肌肉,還能訓練大腦在滑倒或絆倒時做出正確反應。
「就像運動員需要反覆練習某一動作以提高技能一樣,你也需要通過重複練習來訓練日常平衡活動。」哈特利總結道。
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