
導讀:吃出「舌尖上的健康」,2025最佳糖尿病飲食來啦!
飲食管理作為「五駕馬車」之一,對於糖尿病的管理具有重要意義。2025年1月4日,美國新聞與世界報道(U.S.NEWs & World Report)網站評選出了
「2025年最佳糖尿病飲食模式」
,本次評選邀請了數十位醫學或營養學專家,以「是否易於長期堅持、短期/長期減肥效果、營養均衡、安全性、糖尿病/心血管疾病潛在獲益」為衡量標準,對38種不同的飲食模式進行了綜合評估。小編進行了編譯整理,與大家分享。


一、地中海飲食
評分:4.7
營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低,普遍壽命長,且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病,經過大量調查分析謎底逐漸被揭開,發現這與該地區的飲食結構有關,這也是地中海飲食的由來。

地中海飲食要點
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、堅果、全穀物、豆類和橄欖油為主(其中魚類和海鮮每周至少兩次),適量食用家禽、雞蛋、乳酪和酸奶的飲食風格,並鼓勵配合每周150分鐘的中等強度運動。專家強調,地中海飲食的重點是質量和生活方式,而不是一個單一的營養素或食物組。許多研究表明,這種飲食模式降低了某些慢性健康疾病的風險,如心血管疾病和 2 型糖尿病,同時促進壽命和改善生活質量。
➤推薦食物:
1.水果和蔬菜應佔據飲食金字塔的重要部分,最好增加更多的植物性食物,如全穀物、豆類、堅果、橄欖油;
2.動物性食物主要以魚類/海鮮為主(魚類富含蛋白質及不飽和脂肪酸,更有益健康),每周至少兩次;
3.少吃/不吃紅肉或甜食;
4.適度飲用葡萄酒。
➤禁止或限制的食物:原則上,地中海飲食模式中沒有「不能吃」的食物,但建議減少甜食攝入,少吃紅肉,此外雞蛋和家禽應偶爾食用,乳酪和酸奶應適量。
二、Flexitarian飲食
評分:4.1分
彈性素食者飲食(Flexitarian Diet)的特點是「靈活」和「素食」,指的是大部分時間吃素食,考慮到補充蛋白質,可偶爾攝入一些肉類的飲食模式。

Flexitarian飲食要點
主要包括以下三項原則:
1.在大量食用植物性食物的基礎上,根據個人情況適度食用動物性食物,一般每周1次,最多不超過3次。
2.動物性食物主要以魚類為主,限量或盡量避免紅肉類。魚類富含蛋白質及不飽和脂肪酸,因而更有益健康。
3.盡量保持健康的烹飪方式,同時注意食物品種多樣化,以實現營養均衡。
➤推薦食物:豆腐、豆類、小扁豆、豌豆、堅果、種子和雞蛋、水果、蔬菜、乳製品。
➤禁止或限制的食物:原則上無禁忌,但要避免過量食用動物製品、加工食品和富含飽和脂肪、糖和鈉的食品——即使它們被貼上 「植物性食品」 的標籤,做到「多吃植物,並且儘力而為」。
三、MIND飲食
評分:3.8分
MIND飲食綜合了DASH飲食法和地中海飲食法這兩種都特別注重對大腦健康影響的食物模式,初步研究表明MIND飲食法可能有助於降低智力衰退風險。雖然沒有絕對有效的方法來預防阿爾茨海默症,但食用健康的食物,如綠葉蔬菜、堅果和漿果,可能會降低罹患漸進性大腦紊亂風險。

MIND飲食要點
➤推薦食物:多吃蔬菜 (尤其是綠葉蔬菜)、堅果、漿果、豆類、全穀類、魚類、瘦肉家禽和橄欖油。每天建議至少吃三份全穀類食物,一份沙拉和另一種蔬菜,同時喝一杯葡萄酒(雖然少量飲酒似乎比完全不飲酒對大腦更有益,但也可以不喝),堅果可作為零食。每隔一天吃半杯豆子,每周至少吃兩次家禽和半杯漿果(藍莓最好),每周至少吃一次魚,食用油選擇橄欖油。
➤禁止或限制的食物:不要過量食用紅肉、黃油、乳酪、糕點、糖果和油炸/快餐食品。
四、DASH飲食
評分:3.8分
DASH飲食的開發最初旨在降低高血壓。後經越來越多的研究證實,除外降壓,其在促進體重減輕、預防癌症、改善腎臟健康以及血糖控制方面發揮有效作用。

DASH飲食要點
此種飲食模式提倡多吃全穀食物和蔬菜,因這些食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀,有助於控制或降低血壓。此外,該飲食方式還要求少吃高脂肪、高熱量甜品和紅肉,同時限制食鹽的攝入量。研究表明,這種飲食不但能降低血壓,還有助於防治心腦血管疾病和糖尿病。
➤推薦食物:強調全穀物食品、水果蔬菜、瘦肉蛋白、無脂或低脂肪乳製品的攝入,確保獲得足夠多的纖維和對心臟有益的營養物質。
➤禁止或限制的食物:原則上無禁忌,但雞肉、魚肉和紅肉的量要限制在6盎司(170g)以內,鹽的攝入控制在1.5-2.3g/d。過度飲酒會升高血壓,損害肝臟、大腦和心臟,飲酒務必適量。
五、梅奧診所(妙佑醫療國際)飲食
評分:3.7分
梅奧診所飲食的核心在於用好的飲食習慣代替壞習慣,例如要求禁止在電視機前吃東西,零食也只能選擇水果和蔬菜。在梅奧診所飲食模式中,水果和蔬菜位於金字塔的最底部,攝入比例應最大,並且在將健康飲食作為一種終生習慣,雖然最初不是為糖尿病患者開發,但能夠帶來相關獲益。

梅奧診所飲食要點
➤推薦食物:蔬菜和水果是此種飲食模式的核心,可以「隨心所欲」地吃;全穀物含有較低熱量,同樣推薦攝入。
➤禁止或限制的食物:在最初的2周內不要攝入糖(水果中含有的天然糖除外);可以食用魚類、白肉、去脂乳製品但不宜過多。
六、克利夫蘭診所飲食
評分:3.3分
克利夫蘭診所飲食指的是被稱為「心臟健康領域的領導者」——克利夫蘭診所發布的一款飲食應用程序,旨在優化健康、減肥和心臟健康。

克利夫蘭診所飲食要點
➤推薦食物:水果、蔬菜、全穀物、瘦肉、植物蛋白、乳製品、海鮮、豆類、堅果和乳製品是基礎。
強調添加糖、鈉、卡路里和飽和脂肪含量不高的健康食品。
➤禁止或限制的食物:強調低添加糖、鈉、卡路里和飽和脂肪含量不高的健康食品。
七、Vegan飲食
評分:3.3分
素食(Vegan)飲食模式主張完全素食,禁止食用一切肉類(包括魚類和家禽),轉而以水果、蔬菜、綠葉蔬菜、全穀物、堅果、種子和豆類為主要食物來源。此種飲食模式對糖尿病和心血管疾病均有好處,並且可以減重,但缺陷也很明顯——無法提供人體所需所有營養。
Vegan飲食要點
➤推薦食物:水果、蔬菜、豆類(例如扁豆、豌豆等)、豆奶、杏仁奶、椰奶、燕麥奶、堅果、種子類食物、橄欖油。
➤禁止或限制的食物:禁止攝入肉、家禽、魚類、牛奶、蛋黃醬、蜂蜜;限制攝入含非天然糖的食物(如餅乾、蛋糕等)、精製穀物(如白麵包)。
信 源
https://health.usnews.com/best-diet/best-diabetes-diets