想像一下，一天中午
你在煩躁冗雜的工作中回過神來
窺見鏡子里的自己
變成了一隻巨大無比的蝦
這不是卡夫卡的《變形記》
而是辦公室常見現象：
「蝦系坐姿」🦐
圖片來源：自己做的
這姿勢
乍一看是不是有點好笑？
它的具體表現是：
脖子相對於軀幹
無意識地向前探伸 [1]
頭和身子彷彿各奔東西
共創人體力學的奇蹟
圖片來源：自己做的
有時
也常搭配一臉獃滯的表情
等到醒悟過來時
已經在工位突變喪屍
脖子轉出嘎嘣嘎嘣的聲音
感覺下一秒
就要蝦頭落地（bushi）
蝦系坐姿
我願稱之為
「傷脖子最快的坐姿」
蝦，是一種姿勢
這種姿勢還有個專有名字：
「forward head posture」
即，頭前伸（fhp）
是一種常見的
頸部錯誤姿勢 [2]
從側面看
通常還伴有不同程度的下巴抬起
也被叫做「探頸」
圖片來源：站酷海洛
你說好好的人類
咋就捲成了「蝦」？
答案是和癱坐、久蹲類似
所有不良姿勢都逃不開兩個字:
人類實現直立行走進化
其中一大變革
就是頸椎生理彎曲的形成
它在自然狀態下呈現出輕微的前凸
可以分散頭部重量、保持平衡
還具有一定的適應性
偶爾的探頭、低頭都沒問題
但問題是
我們的祖先可能也沒想到
進化的終點，竟然是打工幹活！
圖片來源：自己做的
每天一干 8 小時
埋頭看方案、回消息、做ppt
不知不覺間，電腦就像一塊吸鐵石
把頭和脖子統統吸了過去
高發群體：
程序員、設計師、牙科醫生
🧑💻 🧑🎨 🧑⚕️
圖片來源：參考文獻 [3]
就這麼說吧
攤上長期伏案的工作
一個不小心養成了習慣姿勢
連肌肉最充足的「蝦霸」來了
都得被掰成頸肩肌群失衡
圖片來源：《海綿寶寶》劇照
如果再加上平時高頻低頭刷手機
睡覺枕頭太高
不運動等
……
那更是
加速脖子報廢
大小頸椎病紛紛找上門
圖片來源：自己做的
頭前伸，究竟有多傷脖子？
「fhd」這個說法
乍一聽好像很專業
其實就是改變了頸椎的生理曲度
你永遠不知道當一隻蝦
脖子要承受多大壓力
以低頭為例
數據顯示，低頭 15 度
脖子就得承受大約 24 斤的重量
低頭 30 度，變成了 36 斤
45 度……則達到了 44 斤！ [4]
圖片來源：站酷海洛
久而久之
在這種異常姿態和重力的雙重作用下
頸椎上段錐體位置變異
原本用來拉住它的頸後肌肉
也會因為疲勞使用，失去彈性
如同一根老化的皮筋
圖片來源：站酷海洛
生理彎曲脫離開了正常範疇
被過度拉伸或壓縮
甚至還會導致頸椎
生理弧度喪失、形態變直
引發頸肩僵硬疼痛等問題
圖片來源：自己做的
有研究表明
頭前伸與成年人和老年人的頸部疼痛程度
存在顯著關係 [2]
fhd 患者的頸椎第 3 ～ 6 節段
還更容易發生骨質增生和椎管狹窄
[5]
圖片來源：網路
即便沒發展到那一步
光是我們脖子處分布的眾多神經
一不小心在頭前伸的姿勢被壓迫到
出現頭暈、頭痛等毛病
也夠我們喝一壺
是的，很多你以為的頭部問題
很可能都是頸椎病
研究發現，頸源性頭暈可能和探頸姿勢點有關
圖片來源：參考文獻 [6]
你以為這就結束了嗎？
嘿嘿，工作的重壓
壓垮的從來不只是我們的脖子
還有我們的顏值
頭前伸很少單打獨鬥
一出現，幾乎就是醫學上常說的：
「上交叉綜合症」
aka 《蝦系體態三件套》：
圓肩、駝背、頭前伸
它們相互作用
讓你脖子變短、身高變低
還平添三分猥瑣氣質
圖片來源：網路
咋說呢，一波下來
蝦蝦們打工掙的那點錢
可能還不夠看醫生、請教練
那可真叫
一場「蝦忙活」！🦐
是誰領著蝦兵的錢，干著除唐僧的活
圖片來源：《西遊記劇組》
咋辦呢？
班不能不上、脖子也不能不要
來，如果你或你身邊的朋友
就是這樣的「蝦系」男女
分享以下幾個小方法
讓你的體態再次挺拔
👇
一個效率最高的 tips 就是：
調整好你的工位設備
➊ 調整桌椅高度
把桌子調整到脖子最舒服的高度
椅子可以讓雙腳平放地面
再把電腦調到視線持平
最後確定自己打字時
手臂在桌面上能得到足夠的支撐
圖片來源：丁香團隊
➋ 巧用腰靠
有研究顯示
坐著時使用腰墊
可以明顯減小頸部屈曲角度
降低無脊柱癥狀患者的 fhp [7]
➌ 換一個大的電腦屏幕
對比早年的台式電腦
使用觸摸屏更容易出現頸部疲勞
因為小屏幕設備更容易導致低頭彎腰 [8]
速換一波不合適的工位設備吧
人和蝦最大的區別
就是人！是會使用工具的動物！
其次，再配合一些訓練
幫助疲勞的頸部肌肉找回發力狀態
也讓緊張的肌群得到放鬆
👇
3 個動作改變蝦姿
第一招：擠個雙下巴
用手按住下巴，稍微用力將頭往後推。
非常簡單，用力擠出雙下巴的感覺，慢慢地你可以不藉助手，感受脖子後側肌肉發力，用脖子帶動下巴，用力向後頂。
每次堅持 3～5 個深呼吸就可以。
圖片來源：丁香團隊
第二招：抬胸望天
這個動作非常方便，不需要靠牆就能完成。
➊ 雙手交叉，放在背後，慢慢向下拽動身體；
➋ 同時胸部向上挺，臉慢慢朝天花板揚起；
➌ 每天沒事拉伸幾次，每組保持靜止拉伸狀態 3～5 個深呼吸。
➍ 注意不要張嘴。
圖片來源：丁香團隊
第三招：想像你有個雞脖子
而你，正準備打鳴！🐤
怎麼樣，是不是頓時感覺脖子有點歸位了？
實在不行，平時用下巴多寫寫「米」字也行，緩慢用頭頸畫圈圈，也能有效幫助放鬆脖子。
生命在於運動
這是永恆的真諦
讓我們做彼此的坐姿委員
禁止「蝦搞」，從我做起
從改變蝦系坐姿做起
本文審核專家
參考文獻
[1] seong-yeol kim, sung-ja koo. effect of duration of smartphone use on muscle fatigue and pain caused by forward head posture in adults[j]. phys ther sci, 2016, 28(6): 1669-1672
[2] mahmoud, n. f., hassan, k. a., abdelmajeed, s. f., moustafa, i. m., & silva, a. g.the relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. current reviews in musculoskeletal medicine, 12(4), 562-577.
[3] vakili, l., halabchi, f., mansournia, m. a., khami, m. r., irandoost, s., & alizadeh, z. (2016). prevalence of common postural disorders among academic dental staff. asian journal of sports medicine, 7(2), e29631.
[4] hansraj kk. assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. surg technol int. 2014, nov;25:277-9.
[5] janda, v. cervicocervical transits[j].rehabil fyz lek, 2002,9(1):3-4.
[6] sung, y.-h. (2022). suboccipital muscles, forward head posture, and cervicogenic dizziness. medicina (kaunas), 58(12), 1791.
[7] nitayarak, h., & charntaraviroj, p. (2021). effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: a randomized controlled trial. journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 34(6), 1031-1040.
[8] kim, s.-y., & koo, s.-j. (2016). effect of duration of smartphone use on muscle fatigue and pain caused by forward head posture in adults. journal of physical therapy science, 28(6), 1669–1672.
策劃製作
策劃：vv | 監製：feidi、王姐
插圖：站酷海洛 | 封面圖來源：站酷海洛
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