網傳有一種澱粉
吃了不僅不會發胖
還有助於減脂
而且還具有一些健康功效
比如有助於調節血糖、預防腸道疾病
減輕脂肪肝
事實真的是這樣嗎？
這到底是一種什麼澱粉
哪些食物中富含這種澱粉呢？
這種碳水化合物存在於很多我們日常吃的食物中，比如大米、燕麥、豆類、土豆、香蕉以及烹飪烘焙用的澱粉中，還存在於土豆粉、米線、寬粉中。
它就是抗性澱粉
這種寶藏澱粉
常吃好處多多
1.幫助減肥、預防肥胖
澱粉分三種類型，快消化澱粉、慢消化澱粉、抗性澱粉，它們以不同的比例存在於食物中。
抗性澱粉則是指不能在小腸中被消化吸收的澱粉。
這種澱粉是一種可發酵膳食纖維，在胃和小腸中不被人體澱粉酶消化，它的熱量和消化率都比較低。由它做成的食物代替普通澱粉後，可增加脂肪消耗、預防肥胖。
另外，腸道菌群紊亂也是肥胖的誘發因素之一，而這種澱粉可以增加腸道有益菌群的數量，通過調節人體腸道菌群的結構來降低肥胖的發生風險。
2.調節腸道菌群預防腸道疾病
抗性澱粉分解產生的氣體有助於增加糞便體積，可更好地清除腸道內有害物質，加速腸道運轉，有效預防便秘和胃腸道疾病。
抗性澱粉能夠促進腸道有益菌群的生長和繁殖，從而調節腸道微生態，維持腸胃健康。
3.調節血糖
與普通澱粉相比，抗性澱粉升糖慢，人體攝入後能夠降低餐後血糖水平，提高機體對胰島素的敏感性，從而有助於維持血糖平穩。
4.有助於緩解炎症反應
高抗性澱粉飲食可以減輕脂肪肝，並降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯水平。通過多種機制緩解非酒精性脂肪性肝病、慢性腎病癥狀等，減輕炎症程度。
還可以通過減少膽固醇的合成來降低膽結石的發生。
5.提高礦物質的吸收率
抗性澱粉在結腸發酵產生的短鏈脂肪酸，對腸細胞可以起到營養作用，從而提高對鈣、鐵等礦物質的吸收。
如何保留食物中的抗性澱粉？
日常生活中，我們在烹飪方式上可以採用一些方法，減少食物中抗性澱粉的流失。
1.蒸煮後冷卻冷藏
一些食物在蒸煮後冷卻冷藏，可以形成抗性澱粉。
高壓蒸煮處理可以利用高溫、高壓使澱粉充分糊化後，在冷藏過程中澱粉分子會發生「老化回生」，增加抗性澱粉的含量。
相關數據顯示，生大米、鮮馬鈴薯在煮熟後抗性澱粉含量佔比會下降，但放涼或冷藏後抗性澱粉含量有明顯提升。
2.烘焙等高溫少水烹飪
高溫狀態，澱粉吸水糊化，抗性澱粉含量會降低。
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少澱粉糊化，經過烘焙後的食物如：麵包、小米餅、玉米餅抗性澱粉的含量相對較高。
怎麼通過日常飲食
多攝入抗性澱粉呢
1.各種米粉、土豆粉、紅薯粉條
炎炎夏日，想要保持身材的朋友可以選擇米線和土豆粉代替米飯、麵條。
粉類產品在製作時會經歷煮熟時的「加熱糊化」和冷卻時的「老化回生」，老化過程會產生抗性澱粉。
所以，粉類產品的血糖生成指數往往不高，明顯低於米飯麵條等主食。
當然，米線和土豆粉還是要搭配湯汁才好吃，所以，想要減脂的朋友們在烹飪過程中還要盡量少油少鹽。
2.冷藏後的米飯
冷藏後的米飯，抗性澱粉含量會上升，血糖生成指數會明顯減弱。
但冷米飯確實不太好吃，可以試試幾個辦法：
1.做成壽司、紫菜包飯，它們本來就是用冷米飯做的，相對更好接受。
2.做成蛋炒飯。米飯經過冷卻、重新加熱後，抗性澱粉還是會有所保留的，有研究發現其血糖反應依然比新鮮熱米飯要小。
蛋炒飯一般用隔熱冷米飯，可以用少量油翻炒，再加上雞蛋、豌豆或者蝦仁，營養又美味。
3.冷卻的馬鈴薯（土豆）
土豆煮熟冷藏後可以做成土豆泥，既可以攝入抗性澱粉，又有助於血糖平穩。
4.用高直鏈玉米澱粉做甜品
高直鏈玉米澱粉也可以用在食品、烘焙領域，如果你平時喜歡自己做點小蛋糕、小餅乾，那不妨試試，把部分原料替換成它。
另外，平時也要多吃全穀物、雜糧豆類，像高粱米、小麥仁、綠豆、鷹嘴豆、燕麥、豌豆、黑豆、蠶豆等都有較多抗性澱粉。
5.未完全成熟的熱帶水果
比如青香蕉，沒熟之前有不少抗性澱粉，熟透後就幾乎沒有了。
營養小貼士
1.抗性澱粉：
幫助減肥、預防肥胖；調節腸道菌群預防腸道疾病；調節血糖；有助於緩解炎症反應；提高礦物質的吸收率。
2.如何攝入抗性澱粉：
各種米粉、土豆粉、紅薯粉條；冷藏後的米飯，做成壽司、紫菜包飯、蛋炒飯；冷卻的土豆，做成土豆泥；用高直鏈玉米澱粉做甜品；未完全成熟的熱帶水果，比如青香蕉。
