偷偷升高你尿酸的「幫凶」,不只是嘌呤!還有你愛吃的這些......

2024年06月15日11:00:22 健康 6383

夏天到了、氣溫高了,呼朋喚友「啤酒+海鮮」的日子來了,有些高尿酸或痛風的朋友不免焦慮,到底還敢不敢「赴約」,痛風患者究竟能吃啥、不能吃啥?


其實,大家在對待「痛風飲食」上,可能有個誤區:認為只要不吃、少吃高嘌呤的食物,如海鮮或者其他肉類,就能避免高尿酸、痛風的發生和發展。


但實際上,除了「高嘌呤」食物,還有一些飲食因素也對尿酸的升高和痛風的發作有很大影響。而這些平時被我們忽略的因素,恐怕更需要我們多多關注。


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限制食物「嘌呤」含量

可能沒你想的那麼重要


痛風是由於嘌呤的代謝產物尿酸在人體關節、組織中沉積引起的一種以關節部位紅、腫、劇痛為主要表現的疾病。因此,以往提起痛風,大家往往對「高嘌呤食物」深惡痛絕。但近些年,一些醫學家、營養學家對於「通過食物攝入的嘌呤會增加痛風風險」這一觀點提出了一些不同意見。這種轉變主要有兩個原因。


一方面,其實飲食攝入僅占人體內嘌呤的來源的 20%,剩餘 80%是由人體自身細胞代謝產生的。也就是說,即便我們把飲食嘌呤含量控制到極致,也只能減少 1/5 的嘌呤,剩下的 4/5,得找其他方法解決。而且,嘌呤代謝受基因的影響頗大。也就是說,嚴格的低嘌呤飲食,對於痛風發生髮展的作用可能不如我們想像的那麼大


另一方面,考慮到多數高嘌呤食物是肉類,如海鮮、紅肉、動物內臟等。如果嚴格控制飲食嘌呤攝入量,又沒有做好正確的營養搭配,很有可能引起營養不良,這對於痛風患者的健康會產生負面影響。


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同時,在嚴格限制動物性食物的情況下,為了補充能量,人們有可能吃下太多的主食。而大量主食的攝入又有可能引起血糖異常以及胰島素抵抗,胰島素抵抗會影響尿酸的排出,最終有可能導致高尿酸和痛風的發作。這豈不是得不償失?


由此可見,為了預防痛風,限制食物嘌呤的確有幫助,但也需要端正心態、有度有節。


像中華醫學會 2019 年發布的《痛風及高尿酸血症基層診療指南》中就指出,食物對高尿酸血症和痛風患者的危害不能單純以嘌呤含量來界定。更健康、均衡的飲食雖然不能在短時期內直接控制尿酸水平,但有利於整體和長期的健康


合理控尿酸應該怎麼吃?


1

高糖、果糖、甜飲料,要遠離


既然不提倡單純關注食物「嘌呤」含量,那飲食中還有哪些危險因素需要我們留意呢?

首當其衝就是高糖食物,尤其是含有果糖的甜飲料。

高糖食物和甜飲料對痛風的發生髮展有三宗罪:

1、果糖的代謝不僅會直接促進嘌呤的產生,還會抑制尿酸的排出,從而導致體內尿酸水平升高、痛風發作。


研究發現,只要是常喝含糖飲料,痛風的發生率就會增加,而且喝的量越大,增加的程度也越大。這可能是因為市面上幾乎所有含糖飲料都添加了果糖或果葡糖漿。即便是不添加果糖只添加白砂糖、冰糖或蜂蜜,它們也一樣會在體內代謝產生果糖。


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2、高糖食物、含糖飲料容易增加肥胖、高血脂的風險,而肥胖、高血脂又是高尿酸的風險因素。也就是說,肥胖者、高血脂者,患上痛風的概率更大。有實驗曾研究過減肥人群的尿酸濃度水平,發現堅持吃低脂、低熱量的減肥食物就能讓尿酸水平下降。


3、高糖食物、含糖飲料會通過影響血糖、血脂、血壓等來增加各類心血管疾病的風險,而痛風嚴重後的併發症也包含心腦血管疾病,如果二者疊加,將對患者的生活和生命質量有更嚴重的影響


因此,對於高尿酸、痛風的朋友來說,含糖飲料,不管配料表中有白砂糖、果糖還是果葡糖漿,都應該一律避免。甚至那些含果糖量太高的水果,如荔枝、榴槤、菠蘿蜜等,以及果汁,也要注意少吃/少喝。

2

酒和含酒精飲料,要避免


在國內外所有的痛風指南中,都提到了對酒精的嚴格控制。像《痛風及高尿酸血症基層診療指南》就指出,酒精攝入呈劑量依賴性地增加痛風發作頻率。意思是說,喝酒越多,高尿酸、痛風發作機會越大,病情越嚴重。

酒精首先會直接影響尿酸的排出,造成尿酸堆積。同時,喝酒能加快嘌呤的代謝,會導致體內血尿酸水平急速增高而導致痛風急性發作。而且,人們在喝酒時常常會搭配一些高嘌呤的食物作為下酒菜,這就增加了嘌呤的攝入量。「三管齊下」,喝酒後痛風想不發作都難。

《成人高尿酸血症與痛風食養指南(2024 年版)》中提到,黃酒的嘌呤含量較高,其次是啤酒。白酒的嘌呤含量雖不太高,但白酒因酒精度數較高,容易使體內乳酸堆積,抑制尿酸排泄。因此,痛風或高尿酸患者應盡量避免喝黃酒、啤酒或高度白酒,同時也要控制紅酒和其他酒類的攝入量。

具體來說,對於痛風急性發作期以及慢性痛風石性關節炎的患者來說,應嚴格戒酒;對於痛風間歇期的朋友,應將每天的酒精量控制在:酒精度數 12%的紅葡萄酒 145 毫升、酒精度數 3.5%的啤酒 497 毫升或 40%的蒸餾酒 43 毫升。即白酒一兩以內,啤酒一瓶以內,紅酒一小杯以內。

特別要提醒大家的是,除了啤酒、紅酒、白酒之外,如今市面上有一些融合了果汁與酒精的預調酒,雖然嘗起來酒味兒不濃,但酒精含量也不可忽略。大家在購買時一定要注意辨別和避免。

3

高脂飲食,也會埋雷


高脂飲食很可能會通過增加肥胖的風險,而導致痛風的發生和發展,也就是說形成了「高脂飲食-肥胖-痛風」的通路。

長期大量攝入高脂肪飲食,尤其是油炸、煎烤類食物,會誘導體內促炎細胞因子的產生,提高炎症水平。而這種炎性環境會導致尿酸在體內更容易結晶,最終導致痛風的發展和急性發作

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那麼,這是不是意味著,為了避免攝入嘌呤和高脂食物,就只能一味吃素了呢?

絕對不是。

對於尚未發展成痛風的高尿酸患者,以及處於痛風間歇期的朋友,那些選擇得宜、加工恰當的肉類和海鮮等,是完全可以適量吃的。它們能為人體提供必要的優質蛋白。

比如,每天吃總量不超過 150 克的肉類通常來說是可以的。但要注意,從飲食均衡的角度來說,建議不同肉類搭配食用,比如食用不超過 75 克畜禽肉和不超過 75 克海鮮。此外,貝類的嘌呤含量非常高,不建議高尿酸患者食用。可以選擇一些嘌呤含量相對低的魚,如多寶魚、沙丁魚、鱈魚、銀魚等。但要注意,最好採取水煮、蒸的方式來加工,盡量清淡少油,可以選擇蘸汁的方式來調味,可美味與健康兼得。

哪些痛風患者「忌口」食物

其實可以吃?


有不少登上了「痛風忌口」名單的食物,其實是可以吃的。

根據《成人高尿酸血症與痛風食養指南(2024 年版)》,嘌呤含量在 150~1000 毫克/100 克的屬於高嘌呤食物,含量在 75~150 毫克/100 克的為較高嘌呤食物,含量在 30~75 毫克/100 克的為較低嘌呤食物,含量<30mg 為低嘌呤食物。

舉個例子,人們誤以為蛋類、牛奶屬於動物性食物,痛風患者不能吃。實際上,蛋類和奶類的嘌呤含量都很低,雞蛋、鵝蛋的嘌呤含量僅為 1 毫克/100 克;牛奶的嘌呤含量也僅為 1 毫克/100 克,可以說是痛風患者的福音了,又能補充優質蛋白,又不用擔心攝入嘌呤過量。

另一個常被誤解的是豆製品。大家都知道大豆中嘌呤含量很高,干豆的嘌呤含量高達 218 毫克/100 克,但將大豆做成豆腐、豆漿、納豆後嘌呤含量會顯著降低。如北豆腐的嘌呤含量為 68 毫克/100 克,南豆腐的嘌呤含量為 94 毫克/100 克,豆漿的嘌呤含量為 29 毫克/100 克,納豆的嘌呤含量為 110 毫克/100 克,都不屬於高嘌呤食物,有些還屬於較低和低嘌呤食物。而豆製品作為既能補充優質蛋白,又低脂肪、低膽固醇的食物,對痛風患者的營養補充也是有益的

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最後一個容易被打入冷宮的是粗糧。的確,大部分粗糧的嘌呤含量比細糧更高,屬於中嘌呤食物。但也有部分粗糧的嘌呤含量很低,比如玉米加工的玉米面(12 毫克/100 克)、玉米大碴子(8 毫克/100 克)、土豆澱粉(5  毫克/100 克)、地瓜(13 毫克/100 克)、高粱米(15 毫克/100 克)等,都屬於低嘌呤食物。只要能做好粗細搭配,就不用擔心嘌呤攝入過多,還能享受粗糧中膳食纖維、礦物質和 b 族維生素對身體的積極作用。

最後,要特別和大家強調的是,高尿酸或者痛風患者一定要多喝水,喝水能直接促進尿酸的排出,對於改善尿酸結晶沉積和痛風石的產生意義重大。要知道,我國大部分高尿酸患者是由於排泄障礙引起的。

因此,如果您腎臟功能正常,要想改善高尿酸或痛風癥狀,最好能讓每天尿量達到 2000~3000 毫升,意味著差不多要喝水 2000 毫升以上,4瓶礦泉水的量。

不愛喝水的朋友也別擔心,這裡說的水不僅包括白開水,淡茶水、檸檬水、蘇打水等不含糖或其他甜味劑的水也是可以的。如果擔心自己實在想不起喝水,建議大家可以試著定鬧鐘提醒自己喝水,並且養成隨身攜帶水杯的習慣。相信這個夏天,一定能逐漸「喝夠水」!


參考文獻

[1]nice guideline .gout: diagnosis and management (ng219). published: 9 june 2022.

[2]中華醫學會.《痛風及高尿酸血症基層診療指南》(2019年).

[3]choi hk, willett w, curhan g. fructose-rich beverages and risk of gout in women. jama. 2010;304(20):2270-8.

[4]effects of low-fat, mediterranean, or low-carbohydrate weight loss diets on serum urate and cardiometabolic risk factors: a secondary analysis of the dietary intervention randomized controlled trial (direct). diabetes care 2020 nov; 43(11): 2812-2820.

[5]國家衛健委.《成人高尿酸血症與痛風食養指南(2024年版)》.


策劃製作

作者丨王璐 註冊營養師

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士  國家健康科普專家

策劃丨何通

責編丨何通

審校丨徐來 林林



本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫


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