總是感到疲憊、心情差，可能是這一種東西沒吃夠（特別是女性

每天都感覺到很累、無力，是現代人的一個通病。

想想也是，工作很忙、睡眠不好、壓力也大，能不累嗎？但你還真別說，乏力、難以集中注意力，甚至是很容易生氣這些癥狀都可能和一種元素的缺乏有關：

那就是「鐵」。

一項瑞士的女性研究發現^[1]，在出現缺鐵性癥狀（如疲勞或體能下降）並最終被診斷為缺鐵的女性中，有 35% 的患者在首次就診時被誤診為抑鬱症、焦慮症、倦怠或慢性疲勞等。

圖片來源：站酷海洛

缺鐵的常見癥狀還不止於此，臉色蒼白、臉色差，嗜睡、頭痛、易怒，又或者想運動的時候感覺運動耐力下降和不寧腿綜合征也可能與此有關。

講真，平時生活里我們可能都很難一下子聯想到缺鐵啊。

而事實上，《2021 中國白領女性膳食健康白皮書》顯示，有 72.2% 的白領女性鐵攝入量低於推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。

一個正常成年人身體內正常的鐵含量通常維持在 3～4 克之間。

一部分存儲起來（被當成鐵的儲備量），而另一部分作為活躍鐵在身體內運輸、構成重要蛋白質等並被消耗掉。

為什麼會缺鐵？簡單理解，丟失得快，吃得又不夠，特別是女性。

一方面女性的儲存鐵本身就會比男性少啊^[16]。而每個月經期流失的血還會讓女性進一步丟失鐵。

有人計算了下，每個月經周期每天會損失 0.65 毫克的鐵。據報道稱，月經過多的女性有 1/5 至 2/3 發生缺鐵性貧血^[17]。

圖片來源：站酷海洛

更別提，女性還會經歷妊娠、分娩和哺乳期，這期間的鐵需求量也很大。

比如懷孕期間，媽媽身體內的血容量會增加，再加上胎兒紅細胞的生長，累計總需求可達到 500 毫克和 300～350 毫克^[18]。

除此之外，還有一些容易被忽視的細節：大量運動也容易造成鐵缺乏。研究發現，可能與運動中供氧需求增加、流汗等原因有關。

對於正在控制體重，飲食又不均衡、極度控制的女性，還進行大量運動（比如跑步），真的要非常值得注意^[11]。

而在這樣的大量丟失前提下，不少人的膳食很可能跟不上鐵的需求。

我們從膳食中獲取「鐵」最好的原料就是紅肉、肝臟和血製品。

這些食材里有人體很好吸收的血紅素鐵，吸收率可以達到 15%～35%，比蔬菜里的非血紅素鐵吸收率高出很多（植物性食物吸收率低於 5%）。^[9]

圖片來源：丁香醫生設計團隊

但可惜的是，現實生活中我們會發現，對於高「鐵」食物肝臟和血製品，真的很多人不愛吃，而且這類食材的獲取和烹飪也會更麻煩一些。

即使對於女性建議每個月吃上 2～3 次就夠了，根本做不到啊。

而對於沒時間自己做飯吃的朋友，要想吃夠每天的瘦肉量，那就更難了。

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不僅吃不夠，還有很多現代人的飲食習慣，可能損害鐵吸收，比如補鐵的同時大量喝咖啡、濃茶等。

如果飲食不均衡，甚至為了節食對肉類等攝入比較克制的前提下，又處於大量丟失鐵的階段，比如女性月經量大、妊娠或者孕期，就很容易發生缺鐵的情況。

總之，進得少，丟得多，在女性中是目前並不少見的一種狀況。

居民膳食^[10]鐵參考攝入量中，18～49 歲成年女性的鐵攝入量是 18 毫克/天，而孕中期、孕晚期和哺乳期鐵攝入量要增加到 24～29 毫克/天。

每吃 20～50 克瘦肉可以提供 1～2.5 毫克的鐵，每 1～2 次動物血和內臟（每次 20～50 克）可提供 7～15 毫克的鐵。^[10]

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掐指一算，對於飲食實在跟不上的易缺鐵人群來說，要補夠鐵有難度，這時候補鐵劑的確是一種選擇。

比如臨床上，預防或治療女性貧血的常見做法是連續 3 個月每天服用一定劑量的鐵補充劑，有時候還會加上葉酸和其他維生素聯合補充，保證鐵的高效吸收。

考慮到一些人對於每天補鐵可能會感到噁心或便秘等問題。現在也有一些研究提出了間歇性補鐵的方法——每周補鐵 1～3 次，而不是每天都補。

這種方法不僅同樣有效，可以減少貧血的發生率並提高血紅蛋白水平，而且相比每天補鐵，副作用更少。

除了參與身體功能的鐵之外，人體還會在肝臟、脾臟和骨髓中存儲鐵，以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式存在。

在身體健康且沒有過量攝入的前提下（成年人膳食鐵的可耐受最高攝入量為 42 毫克/天），這些鐵會被安全地存儲起來。^[5~8]

圖片來源：站酷海洛

有研究推薦^[4]，對於有貧血風險的女性，每周額外補充 60 毫克的鐵，可補充 3 個月及以上；孕婦可間歇性補鐵 120mg/d，每周一次以上。國內指南也提及，中等劑量的鐵，隔天服用鐵吸收效率可能更高。

不過，對於補鐵劑，更多人還是關心怎麼選的問題上，畢竟大家對於鐵劑的印象其實還停留在，容易便秘或腹瀉，吃了腸道不舒服的階段。

現在補鐵劑也在不斷的迭代和進化，不過各種宣傳也是不絕於耳，真的很難區分，沒事，我們幫大家做了一個整理。

雖然鐵劑的品類已經相當豐富了，但也可以看到，各種鐵劑各有優劣勢，其實還有不少新型鐵劑的研發還在繼續中。

前面我們有提到，鐵蛋白是一種天然存在於人體中的蛋白質，負責儲存和調節鐵的釋放。它不僅能夠高效利用鐵，還能確保鐵的安全儲存。

受到鐵蛋白這一獨特功能的啟發，近幾年我們也會有看到一種新型鐵補充劑——新型納米鐵補充劑，氫氧化己二酸鐵酒石酸鹽納米顆粒（iron hydroxide adipate tartrate，ihat）。而作為納米級別的一種鐵源，它的分子結構也更小。

ihat 設計原理是為了模仿鐵蛋白的高效利用和無毒性儲存形式。

現有一些體外實驗發現^[12]，鐵蛋白類似物的吸收機制與天然鐵蛋白相似，不需要在消化道中被溶解。相反，這些納米顆粒可以通過內吞作用被完整地吸收進入細胞，隨後在溶酶體或內體中釋放出鐵離子。這種吸收方式一定程度上提高了安全性。

ihat 是目前第一個*經歐洲食品安全局（efsa）認證的新型納米鐵。

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目前我們已知 ihat 是由品牌科聆寧（kolinpharma s.p.a.，以下均簡稱科聆寧）投入研究的，並且已經拿到了 ihat™ 的專利。

科聆寧是一家創新型義大利公司，從 13 年開始到現在一直致力於功效營養品的研發，它和不少義大利大學內外合作，打造基於質量和科學證據的產品研發。

圖片來源：品牌提供

科聆寧關注新品的開發，也更關注臨床上的實證性，對於新開發的 ihat 進行了一系列臨床研究，這在鐵劑產品研發中也是非常難得一見的。

目前的臨床研究來看，ihat 也為需要補鐵的人群提供了一種溫和且有效的選擇。

對於補鐵劑的選擇，其實想想，咱的要求也很簡單：吸收好、安全高、不良反應少就是好產品，期待更多更好的產品上市。